模考一次比一次差，越接近考试越考不出来。常见解释是"心态不行"，建议是"放松点"——它没有可执行动作，也没有可观测结果，所以永远正确、永远无效。
换个方式：把焦虑当成会变化的输入变量，它有机制、可观测量、可控手段与失效边界。当成变量才能设计对照，当成状态只能互相安慰。
1. 作用机制：三条通路
| 通路 | 机制 | 可观测表现 |
|---|---|---|
| 占用工作记忆 | 担忧念头与题目争夺同一份注意力容量 | 读题两遍、条件记不住、算到中途忘了目标 |
| 改变风险偏好 | 对不确定更敏感，倾向回避与保守 | 该蒙的放弃、该跳的死磕、会做的反复确认 |
| 改变时间分配 | 时间感知失真，推进与检查的配比失衡 | 前段超时、后段草率、单题耗时方差变大 |
三条通路的共同点是都不改变知识存量，这决定一个重要判断：焦虑能解释"会的东西没做出来"，不能解释"不会的东西做不出来"。混淆两者，就会把该补知识的场合误判成该调心态的场合。
2. 污染路径与可观测痕迹
| 污染路径 | 痕迹 | 与知识缺口的区分 |
|---|---|---|
| 读题漏条件 | 复盘时"这题我会，就是没看到那句话" | 缺口不会表现为"看到了就会" |
| 计算跳步 | 过程缺失、答案接近但不等于正确值 | 重做一遍能做对 |
| 放弃过早 | 放弃数上升，且放弃的题里有能做的 | 不限时重做正确率明显更高 |
| 检查过度 | 由对改错比例上升，集中于后段 | 低压力环境下几乎不出现 |
--- 错题归因字段：必须能区分"不会"与"没发挥出来"
q: 2026 模考三 第 47 题
type: 资料分析
wrong_kind: read_miss // read_miss | calc_slip | gave_up | over_check
could_do_untimed: true // 不限时重做是否正确
time_spent: 168s
note: 漏看"同比"与"环比"的差别
could_do_untimed 是关键列：它把"知识缺口"与"发挥问题"分开，前者补内容，后者才轮到情绪手段。缺这一列，所有错题都会被归成"粗心"。
3. 三类代理与采集成本
| 代理 | 指标 | 采集成本 | 滞后 | 偏差 |
|---|---|---|---|---|
| 生理 | 静息心率、睡眠时长 | 高，需设备或每日填报 | 低 | 受咖啡因、运动影响 |
| 行为 | 放弃题数、单题耗时、改动次数、离场时间 | 低，模考顺手记 | 无 | 记录动作干扰答题 |
| 成绩结构 | 同类题正确率、后段衰减、模考与真题分差 | 最低，数据已有 | 高 | 样本少，噪声大 |
取舍是行为代理优先：近零成本、无滞后、可直接对应动作。生理代理适合验证"最近是不是睡少了"；成绩结构适合看趋势，不适合解释单次波动。
─── 行为代理的最小采集：每题两个时间戳，事后聚合
$ awk -F, '{print $1","$3-$2}' answers.csv > per_q.csv
$ sort -t, -k2 -rn per_q.csv | head -5 // 最慢的五题
$ awk -F, '{s+=$2; n++} END {print "mean", s/n}' per_q.csv
─── 分布比均值有用：看的是方差，不是平均速度
4. 模考设计：一次只变一个量
| 变量 | 加压方式 | 观察目标 | 风险 |
|---|---|---|---|
| 时间 | 压缩 5%–10% 作答时间 | 是否出现放弃过早 | 压太狠退化成速度测试 |
| 环境 | 陌生桌面、无暂停、无饮品 | 环境依赖程度 | 与真实考场仍有差距 |
| 顺序 | 打乱模块顺序 | 前段状态对后段的影响 | 与真实顺序不符 |
单变量对照的意义：同时改三件事，结论无法归因。想知道"提前 5 分钟收卷会不会崩"，只改这一项，至少跑两次。
--- 模考记录：一次一行，记变量与结果，不记感受形容词
no: 03
env: 陌生自习室 / 无暂停 / 桌面朝门
time_pressure: -10%
order: 原序
score: 68.5
gave_up: 9 // 放弃题数
post_half_drop: 0.18 // 后段正确率相对前段的下降
over_check_fix: 3 // 检查阶段由对改错
post_half_drop 便宜但信息量大：它把"注意力衰减"与"知识水平"分开。后段衰减偏高时，问题在节奏与耐力。
5. 手段分层与可执行性
| 层 | 手段 | 可执行性 | 起作用的方式 |
|---|---|---|---|
| 考前 | 固定作息、走一遍考场流程、把不确定写成清单 | 高 | 减少担忧念头的素材 |
| 进场 | 固定动作序列（检查文具、写名字、呼吸三次） | 高 | 用固定程序替代临场决策 |
| 答题中 | 卡住超时即标记跳过、按序推进、不回头确认 | 高 | 把"要不要继续"变成规则 |
| 卡住时 | 三次呼吸 + 重读一遍问题问的是什么 | 中 | 中断思维循环，重新对齐目标 |
可执行性决定投入顺序：考前与进场几乎无成本，答题中的规则要事先演练，卡住时的手段依赖自控力——而自控力正是当时最缺的。所以先做确定性，再练规则。
─── 卡住时的退出规则：写死秒数，不写"适当时候"
单题超过 90 秒且无进展 → 标记，跳过
跳过数达到 5 → 允许回头，只回一次
回头时只看标记题，不重读已完成的题
规则必须是秒数与次数。"必要时要果断"这类表述在紧张状态下无法执行——执行判断本身要占注意力。
6. 身体手段的边界
呼吸、拉伸、闭眼作用的对象是唤醒水平，不是知识：能把过高唤醒压回可用区间，对"我真不会"毫无帮助。
| 情形 | 是否有效 | 原因 |
|---|---|---|
| 手抖、心跳快、读不进题 | 有效 | 唤醒过高，压下来即可恢复 |
| 反复读题仍不懂条件 | 有限 | 可能是题型不熟 |
| 明确不会，卡在原地 | 无效 | 需要跳过规则，不是放松 |
| 时间不够导致的慌乱 | 有限 | 问题是节奏，不是情绪 |
反向成本是把呼吸练成仪式：开考前一套五分钟流程会挤占时间，并强化"我很紧张"的标签。正确用量是几十秒，只在需要时用。
7. 检查不足与过度检查的判据
这个问题该靠统计，不靠感觉：错题里哪种错误更常发生。由对改错率高于漏看条件率，说明检查在帮倒忙，应缩短窗口；反之延长。边界是题型——资料分析的检查可被算术验证，言语理解往往越改越糟。
─── 两个比例决定检查策略：先量，再改习惯
$ grep -c 'wrong_kind: over_check' wrongs.yaml
$ grep -c 'wrong_kind: read_miss' wrongs.yaml
─── 首答正确率高于改动后正确率时，检查是负收益
8. 目标分数与风险偏好
目标越高，风险偏好变化越明显：不敢放弃、不敢蒙、不敢跳，因为每一分都"必须拿到"，时间被锁死在低产出题上。
| 目标定位 | 典型行为 | 期望值后果 |
|---|---|---|
| 明显高于当前水平 | 死磕难题、拒绝放弃 | 简单题失分，总分低于"该拿的分" |
| 与当前水平接近 | 按性价比取舍 | 接近当前能力上限 |
| 明显低于当前水平 | 过度保守、提前收手 | 丢掉本可拿到的分 |
值得单说的是第一种：高目标不是问题，缺配套的放弃规则才是。目标定高之后必须同时写清"哪些题允许放弃、放弃几道"，否则只会转化为更强的风险厌恶。
9. 复盘里的位置与可控变量权重
情绪在复盘里是变量列，不是归因结论。"考差了因为紧张"终止追问；"后段正确率下降 0.18，当时睡眠 5 小时"可被下次对照检验。
睡眠与咖啡因权重真实存在但常被高估：影响工作记忆与注意力稳定性，幅度通常小于知识准备的差距。睡眠不足主要伤速度与稳定性；咖啡因效果取决于摄入时间与半衰期。
--- 复盘表的一行：情绪相关的都写成变量，不写评价
date: 2026-11-02
sleep_h: 5.5
caffeine: 2 杯，第二杯在 14:10
anxiety_proxy: 放弃 9 题 / 后段衰减 0.18 / 由对改错 3
action: 下次模考只改一项——第二杯提前到 12:30
10. 度量
| 度量 | 采集方式 | 用途 | 反噬 |
|---|---|---|---|
| 模考与真题分差 | 同口径对照 | 判断发挥损失的量级 | 真题只有一次，无法校准 |
| 单题耗时分布 | 每题时间戳 | 发现节奏问题与死磕点 | 记录动作干扰答题 |
| 放弃题数与正确率 | 模考记录 | 判断放弃策略是否合理 | 放弃对了不记会失真 |
| 后段衰减 | 前后半段正确率差 | 判断耐力与节奏 | 受难度分布影响 |
| 由对改错率 | 检查阶段统计 | 判断检查方向 | 样本少时波动大 |
共同前提是记录在考试之外完成：在考场上做统计，等于给焦虑再加一个任务。
11. 排错
| 现象 | 原因 | 处理 |
|---|---|---|
| 模考越考越差 | 每次改多个变量，无法归因 | 固定环境与流程，一次只动一项 |
| 手段用了没效果 | 用在知识缺口上 | 先用 could_do_untimed 分流 |
| 放松后反而更慢 | 唤醒降到过低区间 | 缩短放松时长，只留进场动作 |
| 检查阶段总分下降 | 过度检查 | 按由对改错率缩短检查窗口 |
| 记录一堆看不出规律 | 字段太多、口径不一 | 只留五个字段，固定口径 |
| 越接近考试越乱 | 不确定性清单没写 | 把未知项逐条写成可核对清单 |
12. 边界
| 情形 | 为什么收益低 |
|---|---|
| 知识缺口尚未补齐 | 主要矛盾是输入不足，调唤醒改变不了正确率 |
| 焦虑已影响日常功能（持续失眠、无法进食、回避复习） | 超出自我调节范围，应转向专业帮助 |
| 一次性、无法重复的考试 | 没有对照机会，判据无法被检验 |
| 环境完全不可控 | 可控变量太少，手段无处落地 |
| 分数已接近能力上限 | 波动主要来自题目抽样 |
最后一条容易被忽略：分数贴着能力上限时，剩余波动主要是抽样噪声。此时继续优化状态，收益低于接受波动区间。连续几次模考的分差落在正常范围内，就不存在需要处理的"下滑"。
13. 自测
- 你的错题里，"不限时能做对"的比例大概是多少？这个数说明什么？
- 三条通路中，哪一条在你的失分里占比最高，你用什么证据支持这个判断？
- 上一次模考你改了几个变量？结论能归因到其中哪一个？
- 由对改错率与漏看条件率哪个更高？据此检查该加长还是缩短？
- 你的目标分数是否配了对应的放弃规则？
- 哪些情况下，继续调节情绪反而不如直接补知识？